Todo mundo quer aquela pequena vantagem que pode fazê-los se destacar da multidão. Uma dessas áreas é espremer horas mais efetivas em seu cronograma de estudo.
E se você pudesse aumentar suas horas diárias efetivas de estudo de oito para dez? É sem dúvida difícil, mas factível. Nesta postagem, abordarei sete etapas para ajudá-lo a aprender a vencer a letargia (além de etapas adicionais para vencer a sonolência noturna) e, assim, aumentar seu desempenho diário. Quer saber mais sobre estudos e diversos cursos presenciais e online, acesse https://idealprepara.com.br/
Mas antes de chegar a isso, como primeiro passo, Quero que três baixinhos façam observações:
- Quando se trata de dominar acadêmicos ou outras áreas, o número de horas não significa muito por si só. O que importa é a qualidade do estudo do qual você está participando? Para fazer uma analogia, você já acordou de manhã e se sentiu tonto mesmo depois de oito horas de sono? Eu tenho. Se o seu sono for interrompido durante a noite por qualquer motivo, você também acordará cansado e grogue, apesar das oito horas de sono. E sem o intervalo, é muito mais provável que você tenha um sono profundo, apesar de seis horas de sono. Você entende: a qualidade vem antes da quantidade. O mesmo se aplica aos seus estudos
- Se você se sentir fraco apesar de um bom descanso e achar difícil começar, o problema pode estar em outro lugar. Você pode hesitar ou, pior, não ter motivação. Todos nós procrastinamos, e isso pode ser superado com esforço, mas a falta de motivação pode exigir uma intervenção em um nível maior e mais profundo.
- Não se esforce em detrimento do sono e dos exercícios. Tal rotina põe em risco a sua saúde e, portanto, não é sustentável.
Dito isto, aqui estão sete passos que você pode seguir para estudar longas horas sem ficar excessivamente cansado ou sonolento:
1. Priorize sua agenda: aborde tópicos difíceis no início do dia
Faça as coisas difíceis pela manhã, quando estiver no seu melhor nível energético. (Para a maioria das pessoas, é quando elas são mais produtivas. Se você for excepcional, sinta-se à vontade para pegar as coisas difíceis no momento que for melhor para você.)
Este cronograma combina seu nível de energia com o dificuldade da tarefa em questão. Como resultado, você enfrentará problemas menos desafiadores à noite, quando já usou a maior parte de sua energia física e mental e está mais inclinado a relaxar.
Pelo contrário, se você decidir fazer coisas simples no início do dia para obter uma falsa sensação de progresso – o que muitos procrastinadores fazem – são mais propensos a sucumbir à procrastinação e desistir no final do dia, quando sua energia e determinação odiariam ser testadas.
Para o mesmo motivo Portanto, planeje suas atividades não acadêmicas e de baixo esforço, como socializar, fazer ligações e tarefas diárias o mais próximo possível do final do dia.
2. Exercício
Para os acadêmicos, o exercício físico aumenta a capacidade de aprendizado e a memória de longo prazo, além de controlar a ansiedade e a depressão. Mas os benefícios do exercício vão além: ele também melhora o foco, o estado de alerta e a motivação.
Para citar John J. Ratey, professor clínico associado de psiquiatria na Harvard Medical School e coautor do livro Spark: The Nova ciência revolucionária do exercício e do cérebro (o livro examina como o exercício afeta o cérebro): melhorando o estado de alerta, o estado de alerta e a motivação.
E os efeitos do treinamento são visíveis quase imediatamente. Em uma revisão de vários artigos acadêmicos publicados, este resumo de pesquisa da Universidade do Texas, Austin afirma:
A atividade física pode trazer benefícios imediatos e de longo prazo para o desempenho acadêmico. Quase imediatamente após a atividade física, as crianças podem se concentrar melhor nas tarefas da sala de aula, o que pode melhorar o aprendizado.
Com esses benefícios, você pode não apenas aproveitar melhor seu aprendizado, mas também durar mais tempo.
No entanto, nem todos os exercícios são iguais em termos de eficácia para melhorar o foco e o estado de alerta. A maioria dos estudos mostra que 30 minutos de exercícios aeróbicos vigorosos e suados são mais eficazes.
(Observe que nem todos os exercícios são adequados para todos. Antes de tentar um novo exercício, considere fatores como flexibilidade, força e saúde geral para determinar se um determinado exercício é ou não adequado para você. Você pode consultar seu médico sobre isso.)
3. Tire uma soneca
Sim, roube… se você não puder obtê-lo legalmente. É tão importante.
Para citar John Medina, uma das principais autoridades no estudo do cérebro e diretor fundador de dois institutos de pesquisa do cérebro, de seu livro Brain Rules:
As pessoas divergem sobre isso como precisam de muito sono e quando preferem dormir, mas a vontade biológica de tirar uma soneca é universal… e uma soneca produtiva], seu cérebro funcionará melhor depois disso.
Em um estudo da NASA descobriu que os pilotos que tiraram uma soneca de 26 minutos reduziram seu nível de comprometimento da consciência em 34% em comparação com aqueles que não cochilaram . Além disso, aqueles que cochilaram apresentaram uma melhora de 16% no tempo de reação. É importante ressaltar que seu desempenho permaneceu consistente ao longo do dia e não diminuiu no final de um voo ou à noite. Caso se interesse mais sobre como e ter uma rotina de estudos, acesse https://idealprepara.com.br/cursos_presenciais
O aspecto mais importante do cochilo, conforme observado no caso dos pilotos da NASA, é a diminuição do desempenho muito menos do que não cochilar, o que significa que você ainda pode estudar em alta intensidade tarde da noite quando cochilar. à tarde.
Então tire uma soneca à tarde e você estará em uma posição melhor para enfrentar sua próxima sessão. Aquele cochilo pode adicionar horas à sua programação noturna, tanto em qualidade quanto em quantidade. Aqui estão algumas dicas rápidas para cochilos eficazes:
- Limite-o a 30-40 minutos para evitar entrar em sono profundo e sentir-se tonto ao acordar. Além disso, uma soneca mais longa também pode mantê-lo acordado tarde da noite.
- Tente cochilar no mesmo horário todos os dias, pois isso ajuda a estabilizar o ritmo circadiano. A maioria das pessoas cochila imediatamente após o almoço. Agende o seu.
4. Coma para manter os níveis de energia
Embora seu cérebro represente apenas 2% do seu peso corporal, ele usa 20% de sua ingestão diária de energia. Estudos demonstraram que tarefas mentalmente exigentes e desconfortáveis - estudos acadêmicos se enquadram nessa categoria na maioria dos casos – drenam nossa energia rapidamente.
Portanto, é importante comer de uma forma que apoie seus níveis de energia ao executar mentalmente mantém a micção tarefas.
Coma mais alimentos com baixo índice glicêmico (exemplos: aveia em flocos, aveia, cereais com baixo teor de açúcar, barras de granola, iogurte com sementes/nozes, laticínios com baixo teor de gordura, sopas, saladas, todos os grãos integrais e a maioria frutas) que liberam glicose lentamente na corrente sanguínea, ajudando a manter seus níveis de energia por um longo período de tempo. Alimentos com alto IG (exemplos: pizza, pão branco, hambúrgueres, bolos, chocolate, biscoitos, batatas fritas, bebidas açucaradas e sorvetes) têm o efeito oposto: seus níveis de energia aumentam e diminuem com a mesma rapidez, levando à fadiga e sonolência.
5. Conserve sua energia mental
Como seu cérebro é um bebedor de energia (2% contra 20%), é importante não desperdiçar sua energia deixando sua mente vagar por pensamentos debilitantes e irrelevantes. Pensamentos que persistem:
Por que ele foi tão rude comigo?
E se eu for reprovado no exame?
E assim por diante…
Uma maneira eficaz suprimir esses pensamentos é reconhecê-los no momento em que surgem em sua cabeça, contar até três e desviar seus pensamentos para outro lugar. (Sim, tais pensamentos se insinuam tão automaticamente que não percebemos que estão perturbando você mentalmente, a menos, é claro, que você pratique quebrar a linha de pensamento. E contar, ou qualquer outra coisa que você esteja tentando fazer, faz exatamente isso.)
Eu sei que não é fácil controlar tais pensamentos errantes, mas se você puder… você economizará energia preciosa.
6. Faça pausas regulares
Você deve fazer pausas por dois motivos. Isso não apenas relaxa você, mas também restaura sua concentração minguante.
Sua concentração começa a cair depois de 50 minutos ou mais e, se você continuar avançando, estará estudando com menos concentração, o que é como perder tempo. Portanto, faça uma pausa de 5 a 10 minutos a cada 50 minutos para restaurar seu foco. (Observe que esse período pode variar para cada indivíduo. Portanto, teste o que funciona para você.) Durante o intervalo, faça qualquer coisa, menos estudar: caminhe, coma alguma coisa, faça algum exercício rápido, olhe para fora e assim por diante. A ideia é fazer uma pausa no que você está fazendo.
7. Se possível, estude/trabalhe à luz do dia
Bem, isso pode ser um luxo que você provavelmente não pode pagar, mas se puder, continue lendo.
Pesquisas mostram que estudar/trabalhar à luz do dia deixa você menos sonolento e mais acordado à tarde, aumentando assim sua produtividade ou adicionar mais horas à sua programação.
Em um estudo, Mirjam Münch e sua equipe expuseram dois grupos de pessoas à luz artificial ou à luz do dia por seis horas durante dois dias e descobriram que:
Comparado à tarde, os indivíduos com LD (luz do dia) estavam significativamente mais acordados no início da noite, e os indivíduos expostos à AL (luz artificial) estavam significativamente mais sonolentos no final da noite.
Também o desempenho do grupo DL em cognitivo funções – funções como raciocínio, memória e atenção, que são necessárias durante o intenso trabalho intelectual – melhor no segundo dia.
Em seguida, coloque sua mesa e cadeira no canto da sala que recebe luz solar. No entanto, isso não significa estudar sob luz solar direta. Se a sala em que você está estudando recebe luz solar, isso é bom o suficiente.
Aqui está o resumo do que cobrimos até agora:
- Lute com os tópicos mais difíceis quando estiver no seu melhor, em termos de energia. E deixe as coisas mecânicas mais fáceis para o final do dia.
- Faça exercícios cardiovasculares regulares que aumentam os batimentos cardíacos para melhorar sua concentração e estado de alerta.
- Tire uma soneca de 30 a 40 minutos, de preferência à tarde, para melhorar a quantidade e a qualidade de suas horas de estudo à noite.
- Coma pequenas porções, de preferência alimentos e proteínas de baixo IG, para manter seu nível de energia.
- Quando um pensamento debilitante e irrelevante vier à sua mente, conte até três e desvie sua atenção para outro lugar.
- Faça uma pausa de 5 a 10 minutos após cada 50 minutos de sessão de estudo.
- Se possível, estude/trabalhe à luz do dia para se sentir menos sonolento à noite.
